Coluna da Elaine: Creatina e ganho de força

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados, mas também é um dos mais controversos em relação ao seu uso. Ela é um suplemento bastante eficaz para aumento de força e consequentemente massa muscular e tem sido bastante utilizado no mundo da musculação. Pesquisas mostram que ela proporciona força, potência e aumento de massa muscular aliado aos treinos de força, no entanto, questiona-se se o suplemento é realmente seguro.

Muitos estudos comprovaram que a creatina é sim um suplemento bastante seguro, desde que utilizado em sua dosagem diária correta, que varia de duas a cinco gramas. Mais que isso é possível que cause desconforto estomacal, náuseas e diarreia e isso pode ser evitado se o usuário estiver ingerindo bastante água e não excedendo a dose diária. Uma dosagem comum utilizada para pessoas com atividades físicas moderadas é de duas a três gramas, no entanto atletas com treinos mais intensos poderão ter indicação de uso de cinco gramas.

Muito se questiona também se a creatina faria mal para os rins, uma vez que o uso dela faz com que a creatinina, que é um subproduto do sistema de fosfocreatina suba, o que tecnicamente sobrecarregaria os rins. Mas, muitos estudos não comprovaram essa teoria, até mesmo quando se é feito um período de saturação, que é utilizar o suplemento por uma semana em alta quantidade, ou seja, tomar de 15 a 20 gramas nos primeiros cinco dias e depois fazer a manutenção com cinco gramas diárias.

O objetivo desta saturação é fazer o corpo atingir mais rapidamente o nível máximo de creatina, mas no final das contas, tomar em cinco dias a dosagem recomendada seu corpo atingirá da mesma forma o nível máximo e não ficará suscetível a problemas estomacais ou intestinais. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, também não é necessário realizar ciclos de creatina. Um ciclo seria utilizar um período e retirar por outro período. Mas como o suplemento permanece no corpo por algum tempo e não atua em receptores, ele não gerará tolerância, como faria um suplemento à base de cafeína por exemplo.

Sendo assim, se torna desnecessário descontinuar o uso da creatina por um período. Muitas pessoas dizem não usar a creatina por medo de ficarem “inchadas”, no entanto esse inchaço na verdade é a retenção hídrica dos músculos. O que pode ocorrer é a sensação de músculos inflados, mas não necessariamente um corpo retido ou obeso. Por outro lado, para quem adota uma dieta para perda de gordura, o uso da creatina não influencia nessa queima. O que determina se a pessoa vai perder mais ou menos gordura durante o uso da creatina é a dieta para esta finalidade e os treinos adotados.

É importante ressaltar que a creatina não é um hormônio esteroide, ou seja, bomba como muita gente prefere se referir. A creatina é um aminoácido e é encontrado naturalmente no corpo humano, ele mesmo cria creatina a partir de aminoácidos disponíveis, além disso, a ingestão de alimentos como carnes e peixes também fornecem creatina.

Sobre o uso em si do suplemento, não há um horário específico que ele deva ser usado. Ele pode ser ingerido a qualquer horário, não necessariamente pré ou pós-treino, pois a creatina funciona através do acúmulo total nos músculos. Para que isso ocorra é necessário que todos os dias você tome o suplemento. Mas ainda assim, existem estudos que demonstram que é possível se extrair o melhor do suplemento tomando pós-treino e em conjunto com uma fonte de carboidrato, mas nada tão superior quanto os outros horários.

Por fim, apesar de toda desconfiança das pessoas em relação à creatina, muitos estudos garantem que seu uso e seguro e quando utilizada por pessoas saudáveis é possível ter um aumento de força efetivo que gerará hipertrofia, além do que poderá diminuir a fadiga e ainda combater doenças neurológicas. Ela pode ser usada inclusive por outros atletas de outras modalidades e não só pelos que buscam um corpo musculoso. Se você busca melhor performance nos treinos, pode se beneficiar da creatina sem medo.

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